Activités physiques et alimentation

L'arrivée du printemps motive plusieurs personnes à débuter un

entraînement physique dans le but de hausser leur
énergie, diminuer la morosité et/ou perdre du gras corporel. Un bon choix
d'aliments  et la pratique d'activités
physiques  s'avèrent  essentiels 
pour développer la masse musculaire, perdre du gras corporel au besoin
tout en augmentant la performance.

Il est conseillé de prendre une
collation avant l'entraînement. La composition de la collation varie selon le
temps précédent l'effort.Si la collation est prise 2
heures avant l'effort, prendre une collation de 200 à 300 calories à base de
glucides (80% de l'énergie) principalement, par exemple :

Un  muffin aux fruits (gros format)

Barres de céréales Croque nature (2)

Biscuits Maxi-fruits, tendres à l'avoine 3 à 4 + lait 120 ml

Une grosse banane + Lait 120 ml 

Raisins frais 30 + yogourt aux fruits 100 ml

Jus de fruits 250 ml + Biscottes 2-4

Un bagel  + beurre d'arachides 15 ml

SI la collation est prise 1 heure
avant l'effort, prendre une collation de 100-200 calories

composées  de glucides, par exemple :

Fruits frais  (1-2)

Un petit muffin

Biscottes 2-4

Barre céréales 1

Pain tortilla (petit format) 1

Après l'entraînement, une
collation offrant protéines et glucides contribue à bien récupérer et réparer
les cellules musculaires si le repas suivant est retardé de deux heures.  Des aliments comme du lait au chocolat,
smoothie ou lait fouetté sont suggérés après l'effort.

Une bonne hydratation pendant l'entrainement  est importante afin de  performer.

Si l'entraînement  est d'une durée de moins de 45 minutes,  je vous 
conseille   de boire de  l'eau avant et pendant l'activité
physique.  Une perte de poids après
l'exercice est expliquée par  une perte
d'eau corporelle. Une perte de  2 % du
poids corporel  occasionne une diminution
de 10% de la capacité physique.  Il est
suggéré  de se peser avant et après
l'exercice afin de vérifier vous avez suffisamment bu de liquide pendant
l'effort.

SI les exercices physiques sont soutenus et intenses et durent de 45 à
75 minutes,  il est conseillé de prendre
une boisson pour sportif  ou du jus de fruit
dilué avec de l'eau, de petite quantité à la fois.  La composition idéale d'une  boisson pour sportif

est de 500 à 700 mg/litre de sodium et de 4% à 8% ou 40g-80g/litre de glucides.  Pendant 
un exercice d'endurance de longue durée (1 à 2 ½ hres),  les besoins en glucides  sont de 30g 
à 60g glucides par heure d'entrainement, 
sous forme liquide ou solide. Par exemple,  450 ml de boisson Gatorade  offre 30g glucides,  450 ml boisson Gatorade  et un « Carré au gruau sur le
pouce »  offre 60g glucides.  Il est conseillé de choisir un aliment  riche en glucides et faible  en gras.

 Il est possible  préparer une boisson  pour sportifs à la maison.  Je vous suggère la recette suivante.

Boisson maison pour sportifs (2 litres)

Jus de raisin       750ml
ou

Jus d'ananas      875 ml

Ou

Jus de pomme  1 litre

Ou

Jus  d'orange     1.125 litre

Sel                         3ml

Jus de citron      au goût

Bien mélanger et boire frais.

Je souhaite que ces conseils vous seront utiles pendant la pratique de
vos activités physiques.

Michelle Gagnon

Nutritionniste

Consulnutri